Ayuno intermitente vs. restricción calórica: ¿cuál es mejor para perder peso?

En el mundo de la nutrición y la pérdida de peso, el debate entre el ayuno intermitente y la restricción calórica sigue siendo un tema de gran interés. Muchas personas buscan estrategias efectivas para adelgazar y mejorar su salud, pero la pregunta clave es: ¿realmente el ayuno intermitente ofrece beneficios adicionales sobre la restricción calórica diaria? Dos estudios recientes han intentado responder esta pregunta.

La restricción calórica: el enfoque tradicional para perder peso

La restricción calórica diaria (DCR, por sus siglas en inglés) ha sido una de las estrategias más utilizadas para perder peso. Este enfoque consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día con el fin de generar un déficit calórico y, en consecuencia, favorecer la quema de grasa corporal. Sin embargo, muchas personas encuentran difícil mantener este tipo de dieta a largo plazo debido a la sensación de hambre y la necesidad de contar calorías constantemente.

Un estudio realizado en China evaluó si combinar la restricción calórica con un horario de alimentación restringido podría ofrecer mejores resultados en la pérdida de peso. Los participantes siguieron una dieta de 1200-1800 calorías diarias, pero se dividieron en dos grupos: uno que podía comer solo entre las 8:00 a.m. y las 4:00 p.m. (ayuno intermitente) y otro que podía distribuir sus calorías a lo largo del día sin restricciones de horario.

Ayuno intermitente: ¿una estrategia superior?

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una alternativa a las dietas tradicionales. Existen varios tipos de ayuno intermitente, pero uno de los más estudiados es el ayuno en ventana horaria restringida, donde las personas solo comen durante un periodo determinado del día y ayunan el resto del tiempo.

En el estudio mencionado anteriormente, los investigadores querían saber si el hecho de restringir el horario de comida podría aumentar la pérdida de peso más allá de lo que se podría lograr con la restricción calórica sola. Los resultados mostraron que, tras 12 meses de seguimiento, no hubo una diferencia significativa en la cantidad de peso perdido entre los dos grupos. En otras palabras, los participantes que comieron dentro de una ventana de 8 horas no lograron una mayor reducción de peso en comparación con aquellos que comieron durante todo el día pero respetaron su límite calórico.

Otro estudio sobre el ayuno intermitente y la restricción calórica

Otro estudio publicado en JAMA Internal Medicine también comparó la efectividad del ayuno en días alternos con la restricción calórica diaria en personas con obesidad. En este caso, los participantes fueron divididos en tres grupos: uno que alternaba días de ayuno con días de alimentación normal, otro que seguía una restricción calórica diaria y un grupo de control que mantenía su dieta habitual.

Los resultados mostraron que tanto el ayuno en días alternos como la restricción calórica condujeron a una pérdida de peso similar, sin diferencias significativas entre ambos enfoques. Además, no se encontraron mejoras sustanciales en marcadores de salud cardiovascular, lo que sugiere que el ayuno intermitente no ofrece ventajas superiores en términos de protección metabólica o cardiovascular.

¿Cuál es la mejor estrategia para perder peso?

Con base en estos estudios, parece claro que el ayuno intermitente no es más efectivo que la restricción calórica diaria cuando se trata de perder peso. Entonces, ¿qué estrategia es mejor? La respuesta depende en gran medida de cada persona y de su estilo de vida.

Beneficios de la restricción calórica:

• Método respaldado por numerosas investigaciones.
• Puede adaptarse a diferentes estilos de vida y horarios.
• No requiere grandes cambios en la rutina diaria.

Beneficios del ayuno intermitente:

• Puede facilitar la reducción del consumo calórico sin contar calorías.
• Algunas personas encuentran más fácil seguir un horario de comidas restringido.
• Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica en ciertos individuos.

Factores a considerar al elegir una estrategia

Si bien ambos enfoques pueden funcionar, es importante considerar los siguientes factores antes de elegir uno:

1. Sostenibilidad: La mejor estrategia es aquella que puedes mantener a largo plazo sin afectar tu calidad de vida.
2. Sensación de hambre: Algunas personas toleran mejor la restricción calórica distribuida a lo largo del día, mientras que otras prefieren limitar su ingesta a ciertas horas.
3. Preferencias personales: Si disfrutas comer varias veces al día, la restricción calórica puede ser mejor. Si prefieres evitar pensar en la comida todo el tiempo, el ayuno intermitente podría ser una opción viable.
4. Condiciones de salud: Personas con ciertas condiciones médicas (como diabetes o enfermedades cardiovasculares) deben consultar con un profesional antes de probar cualquier método.

Conclusión

Los estudios recientes han demostrado que tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica diaria pueden ser estrategias efectivas para perder peso, pero ninguna parece ser superior a la otra. La clave para el éxito en la pérdida de peso sigue siendo la creación de un déficit calórico sostenido y la adherencia a un plan de alimentación que sea sostenible en el tiempo.

En lugar de enfocarse en encontrar "el mejor método", es recomendable que cada persona elija la estrategia que mejor se adapte a su estilo de vida y preferencias. Lo más importante es la constancia y la disciplina en la alimentación, más allá de la estrategia elegida.