La sentadilla correcta: Entrenamiento de la vieja escuela

La sentadilla es conocida como el mejor ejercicio para desarrollar las piernas, principalmente por su capacidad única de activar potentemente diferentes grupos musculares en la parte inferior del cuerpo, generando una gran cantidad de desarrollo y fuerza muscular. Si bien todas las capacidades desarrolladoras de la musculatura de las sentadillas son fantásticas, una característica adicional hace que este ejercicio sea único: su versatilidad. Dependiendo de la habilidad del personal para diseñar las técnicas de sentadillas para producir el resultado deseado, donde los diferentes métodos se pueden usar para aislar a diferentes grupos musculares específicos. Así que, el grupo adecuado de técnicas de sentadillas no solo te ayudará a conseguir tus objetivos de desarrollo de glúteos y sentadillas, sino también a emplear el tipo correcto para conseguir tus objetivos de forma más precisa.

SENTADILLA PARALELA PARA MEJOR DESARROLLO DE LOS CUÁDRICEPS

Si tu objetivo es el máximo desarrollo de los cuádriceps, debes realizar sentadillas paralelas (flexión de las rodillas a 90 grados), puesto que se ha demostrado que la ejecución de sentadillas más profundas no tiene alta influencia en la activación de los cuádriceps. Una explicación especulativa para este fenómeno es que las sentadillas más profundas deben hacerse con pesos más ligeros y por consecuencia se reduce la actividad de los cuádriceps. Las sentadillas paralelas son una opción excelente debido a que permiten un mayor uso de pesos en el movimiento, lo que significa que el desarrollo de los cuádriceps puede ser mayor en comparación con las sentadillas profundas. Los resultados de este estudio mostraron que la activación de los cuádriceps durante las sentadillas paralelas fue superior en comparación con las sentadillas parciales, indicando que las sentadillas profundas no aumentan significativamente el tamaño del muslo.

"SI BIEN EL ENTRENAMIENTO DE SENTADILLA PARALELA IMPLICA GENERALMENTE PESOS MÁS LIGEROS, TODAVÍA ES CAPAZ DE PRODUCIR UN CRECIMIENTO DE CUÁDRICEPS SUPERIOR EN COMPARACIÓN CON LAS SENTADILLAS PARCIALES."

El grupo que realizó sentadillas paralelas comparado con el que hizo sentadillas parciales, demostró que a pesar de usar pesos más ligeros producen un crecimiento mayor en el musculo 2.

Además de estos hallazgos, existe la creencia de que una postura más estrecha (colocar los pies a la misma distancia de los hombros) durante la sentadilla tendrá el efecto opuesto en los cuádriceps. Para comprobarlo un grupo de investigadores evaluó la actividad muscular de los cuádriceps y el glúteo mayor de nueve sujetos después de realizar sentadillas estrechas y 60 y 75% de sus respectivas RM en tres posturas diferentes: estrecha (95% del mismo ancho de los hombros) y ancha (140% del ancho de los hombros). Estos científicos concluyeron que no hubo diferencias significativas en la activación de los cuádriceps entre los tres tipos de posturas de pies.

TÉCNICAS DE SENTADILLAS PARA ATACAR LA ACTIVIDAD DE LOS GLÚTEOS

Si bien una postura estrecha a la hora de hacer sentadillas no influye en la activación de los cuádriceps, esto tiene mucha influencia en el músculo glúteo mayor; mientras que con una postura más baja y más activación de este grupo muscular en comparación con las otras dos posturas. Estos hallazgos fueron respaldados por Paoli et al. en un estudio en el que participaron 18 mujeres. En esta investigación, los científicos compararon sentadillas con 60%, 150 y 200% del ancho de los hombros. Los resultados de este estudio indican que el glúteo mayor se activa más durante el uso de la postura más ancha. También se observó que una mayor profundidad (flexión de la rodilla mayor a 100 grados), también aumenta la actividad del glúteo mayor.

En un estudio de Caterisano et al., se estableció la correlación entre la actividad de los glúteos y la profundidad de una sentadilla y se concluyó que durante las sentadillas parciales y paralelas no hay cambio en la contracción del glúteo, pero esta se aumenta tremendamente durante las sentadillas completas (profundas). En resumen, la ejecución de sentadillas más profundas con postura ancha activará potencialmente el músculo glúteo mayor.

Además, este tipo de sentadillas promueve el aumento de la fuerza inducida y la potenciación post-activación (PAP). Esto se debe a que la excitación de un número mayor de fibras musculares induce la PAP de forma más prolongada y mejorada durante los entrenamientos. En un estudio reciente de Esformes et al., se concluyó que la fuerza y el salto vertical tradicional producidos con postura ancha fueron mayores en diferentes niveles de PAP y de respuestas musculares. En ese estudio, los sujetos realizaron sentadillas profundas con diferentes posturas y también sentadillas parciales con repeticiones comparables. A los participantes se les indicó que realizaran un salto vertical después de 4 y 8 minutos de realizar las series de sentadillas. En los resultados se observó un aumento considerable en los saltos verticales (4,6 centímetros) con el PAP comparado con las sentadillas parciales.

SENTADILLAS SOBRE CAJA PARA MAYOR FUERZA Y POTENCIA

Existen otras alteraciones de las sentadillas que pueden ser usadas para elevar la fuerza y la potencia. Gran parte de la modificación de las sentadillas fue usada por los levantadores de pesas de potencia, quienes aplicaban el uso de las sentadillas en caja. En un estudio, los científicos determinaron que la reducción de la altura de la articulación de la rodilla (colocación del pie a una mayor elevación) provoca el siguiente aumento de fuerza en comparación con las sentadillas completas. Los resultados de este estudio sugieren que las sentadillas en caja tienen efectos similares en la activación de la rodilla durante las sentadillas completas y que los atletas deben considerar esta modificación para mejorar la fuerza y potencia.

Durante la mayor parte de su carrera Michael Rudolph ha estado en el mundo del ejercicio como atleta (jugó fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal y científico. Después de obtener una Licenciatura en Ciencias Deportivas de la Universidad de Hofstra y un Doctorado en Biología Molecular de la Universidad de Stony Brook. Después de la obtención de su Ph.D., Michael ha trabajado en el Departamento de Investigación de la Medicina del Ejército de Estados Unidos, donde ha dirigido proyectos sobre la influencia de la estimulación muscular y de los componentes genéticos en la regulación de la hipertrofia muscular. Actualmente, Michael es profesor asociado de investigación en el Centro de Biología Estructural de la Universidad de Brookhaven, en el  Departamento de Defensa desarrollando un proyecto de seguridad nacional.

Referencias:

1. Caterisano A, Moss RF, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002; 16.
2. Bloomquist K, Langberg H, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013; 113, 2133-2142.
3. McCaw ST and Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999;31,428-436.
4. Paoli A, Marcolin G, and Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res. 2009; 23, 246-250.
5. Stone MH, Sands WA, et al. Power and strength abilities of elite athletes: baseline measures. Physiol Perform. 2005; 16.
6. Esformes JI and Bampouras TM. Effects of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013; 27, 2997-3000.
7. Miticivoc D, Yanovaski T, and Zivkovic Z. A biomechanical analysis and EMG activity during squat variations in trained and untrained men. J Strength Cond Res. 2012; 26.
8. Swinton PA, Lloyd R, et al. Contemporary training practices in elite British powerlifters: Survey results from an international competition. J Strength Cond Res. 2012; 26,1805-1816.